Die Verletzungsprävention ist eines der Themen, die die meisten Hobby- und Profisportler interessiert. Häufig empfohlene Interventionen sind oft Dehnen, Massagen oder zum Beispiel die Anwendung von Kälte in Form des Verweilens im kalten Wasser, fachlich Kryotherapie genannt. Leider können die meisten dieser Maßnahmen das Verletzungsrisiko nur sehr gering reduzieren. Zu den wichtigsten Interventionen gehören in der Regel ausreichender Schlaf, eine angemessene Menge an Proteinen in der Ernährung und der Fokus auf eine ausreichende Muskelkraft des jeweiligen Segments.
Krafttraining wird heutzutage in der Verletzungsprävention immer noch stark unterschätzt. Dennoch gibt es solide Daten, die zeigen, dass allein die Einbindung von Krafttraining in das Trainingsprogramm von Sportlern das Verletzungsrisiko im Durchschnitt um 66 % senken kann. Eine weitere Intervention kann die Ergänzung durch plyometrische Übungen sein, eine Art Training, bei dem schnelle Richtungswechsel in Form von Sprüngen, Hocksprüngen oder Start-Stopp-Bewegungen verwendet werden. Aus biomechanischer Sicht ähnelt plyometrisches Training dem Krafttraining sehr stark, was die Muskelbeanspruchung betrifft. Schließlich kann auch Propriozeptionstraining eingesetzt werden, bei dem Übungen genutzt werden, die das Körperbewusstsein in bestimmten Bewegungsmustern verbessern.
Sowohl Kraft- als auch plyometrisches Training können auf der FIT-REB-Rahmen durchgeführt werden. Durch den Einsatz von Widerstandsbändern kann die Belastung des jeweiligen Segments angemessen eingestellt werden, sodass das Training den Vorteil einer Verletzungsrisikoreduktion bietet. Generell würden wir eher niedrigere Wiederholungszahlen bei höherer Intensität empfehlen. Die Wiederholungszahl könnte bei etwa 4–8 pro Satz liegen, und die Anzahl der Sätze kann allgemein auf etwa 3–4 für die entsprechende Muskelgruppe gesetzt werden. Es ist ebenfalls sinnvoll, alle Muskelgruppen anzusprechen, die das Segment umgeben, bei dem wir das Verletzungsrisiko reduzieren möchten. Für Läufer, die das Risiko einer Sprunggelenksverletzung senken möchten, können beispielsweise Widerstands-Wadenhebungen—idealerweise mit Defizit—eingesetzt werden, die auf die Kräftigung der Achillessehne und der Waden abzielen. Das bedeutet, dass man mit dem Rücken zur FIT-REB-Rahmen auf einer Bank steht und versucht, die Ferse unter das Niveau der Bank zu senken. Es ist auch sinnvoll, die Gegenseite der Muskulatur zu trainieren, also die Muskeln an der Vorderseite des Sprunggelenks. Dazu gehört der Musculus tibialis anterior, der die Funktion hat, die Zehen Richtung Kopf zu ziehen, die sogenannte Dorsalflexion. Setzen Sie sich der FIT-REB-Rahmen gegenüber, haken Sie das Band über die Zehen und ziehen Sie diese gegen den Widerstand Richtung Kopf. Mit diesen beiden Übungen erhöhen Sie die Stabilität Ihres Sprunggelenks. Wenn Sie dann auf unebenem Gelände laufen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich das Sprunggelenk verstauchen.
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In ähnlicher Weise kann praktisch jedes Gelenk des Körpers gezielt trainiert werden — von den Schultern für Tennisspieler bis hin zu den Knien für Fußballer, die häufig in Zweikämpfe gehen, bei denen das Verletzungsrisiko hoch ist. Bänder eignen sich auch ideal zum Training in sogenannten exzentrischen Phasen. Die meisten Verletzungen entstehen bei schnellen Bewegungswechseln, bei denen die Muskeln gedehnt werden und gleichzeitig abbremsen oder eine Bewegung in die entgegengesetzte Richtung einleiten müssen. Mit Hanteln sind diese exzentrischen (auch negative) Phasen relativ schwer auszuführen, aber mit Bändern ist ein solches Training wirklich kinderleicht.
Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Verletzungen von vielen Faktoren abhängen und es nicht angebracht ist, Menschen zu versprechen, dass sie sich mit solchem Training niemals verletzen werden. Allerdings ist es sinnvoll, das Verletzungsrisiko so weit wie möglich zu minimieren, und wenn dennoch eine Verletzung auftritt, kann die FIT-REB-Rahmen auch für eine hochwertige Rehabilitation genutzt werden.
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Autor: Honza Fišer, Ing.
