Kohlenhydrate, mehr als nur Energie

Kohlenhydrate sind vermutlich das am häufigsten diskutierte Makronährstoff in der breiten Öffentlichkeit. Moderne Diäten und einige Ernährungsberater meiden diesen wichtigen Makronährstoff, obwohl Kohlenhydrate sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch für die sportliche Leistung lebenswichtige Funktionen erfüllen. Kohlenhydrate, insbesondere Glukose und Saccharose, dienen als sofortige Energiequelle. Im Körper finden wir Kohlenhydrate als Reservestoffe in Form von Stärke und Glykogen, das in Muskeln und Leber gespeichert wird. Zellulose erfüllt eine strukturelle Funktion. Lösliche Ballaststoffe, die ebenfalls eine Form von Kohlenhydraten darstellen, unterstützen eine gesunde Verdauung und Darmgesundheit. Es ist wichtig, die Begriffe komplexe bzw. zusammengesetzte Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate zu kennen. Kohlenhydrate, auch Glycide genannt, enthalten Wasserstoff-, Sauerstoff- und Kohlenstoffatome; diese Atome sind zu einzelnen Molekülen zusammengesetzt, die MONOSACCHARIDE genannt werden, auch einfache Zucker, die nicht verdaut oder in kleinere Einheiten zerlegt werden müssen, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und liefern dem Körper rasche Energie. Der Konsum dieser einfachen Kohlenhydrate kann zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.

Grundlegende Einteilung der Kohlenhydrate:

Monosaccharide

• · Glukose – Honig, Obst, Gemüse; Blutzuckerspiegel = Glykämie
• · Fruktose – Honig, Obst (Fruchtzucker)
• · Galaktose – ein Monosaccharid, das natürlicherweise in Milchprodukten (als Bestandteil von Laktose) und in einigen Obstsorten (z. B. Avocado, Kirschen, Pflaumen) sowie in Gemüse (z. B. Sellerie) vorkommt. Galaktose wird in der Leber in Glukose umgewandelt.

Monosaccharide verbinden sich häufig zu einer Doppelstruktur, den Disacchariden, die die Verbindung zweier Monosaccharide darstellen.

Disaccharide

• Saccharose besteht aus Glukose und Fruktose und ist als klassischer weißer Rübenzucker bekannt. Sie kommt in Rohrzucker, Ahornsirup, Agavensirup und Maissirup vor. Diese Sirupe enthalten viel Fruktose.
• Laktose besteht aus Glukose und Galaktose und kommt am häufigsten in Milch und Milchprodukten vor. Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Laktase, das Laktose in Galaktose und Glukose spaltet.
• Maltose besteht aus zwei Glukosemolekülen. Sie macht keinen großen Anteil an der Gesamtmenge der Kohlenhydrate aus und kommt als Malz in Bier und gekeimten Körnern vor.

Monosaccharide und Disaccharide gehören zu den EINFACHEN KOHLENHYDRATEN. Polysaccharide und Oligosaccharide hingegen zählen zu den KOMPLEXEN KOHLENHYDRATEN, da es sich um Polymere aus mehr als drei Zuckermolekülen handelt. Oligosaccharide kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor und können unterschiedliche biologische Funktionen haben. Einige davon können als Präbiotika dienen – Stoffe, die das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterien im Darm fördern. Dies kann positive Auswirkungen auf die Verdauungs- und Immungesundheit haben.

Ein Beispiel für ein Oligosaccharid ist Oligofruktose, das in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Hülsenfrüchten, Spargel, Gerste und Roggen vorkommt. Dieser Stoff hat präbiotische Eigenschaften und kann die Gesundheit der Darmmikroflora unterstützen. Sie widerstehen der Wirkung von Magensäure und Enzymen, die andere Kohlenhydrate aufspalten, sodass sie unverdaut durch den Verdauungstrakt gelangen, was oft Blähungen verursacht.

Polysaccharide entstehen, wenn sich mehr als 10 einfache Zucker – meist Glukosemoleküle – zu Polymeren bzw. langen Ketten verbinden. Glykogen ist ein Polysaccharid und dient als Speicherform von Glukose in tierischen Zellen, insbesondere in Leber und Muskeln. In der Leber wird Glykogen als Reserveform von Glukose gespeichert, die bei Bedarf in den Blutkreislauf abgegeben wird, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. In den Muskeln dient Glykogen als Energiequelle während körperlicher Aktivität. Es handelt sich um einen dynamischen Stoff, der bei einem Überschuss an Zucker im Körper synthetisiert und bei Energiebedarf zu Glukose abgebaut wird. Glykogen ist daher wichtig für die Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels und ein Schlüsselfaktor bei körperlicher Leistung. Die Glykogenspeicher im Körper können durch Ernährung und körperliche Aktivität beeinflusst werden. Ein langfristiger Mangel an Glukose (z. B. bei langem Fasten oder extrem kohlenhydratarmen Diäten) kann zu einer Erschöpfung der Glykogenspeicher führen und mit Müdigkeit und verringerter Leistungsfähigkeit einhergehen.
Stärke ist ein Polysaccharid, das als wichtigste Speicherform von Energie in Pflanzen und einigen anderen Organismen dient. Dank ihrer Fähigkeit, Energie zu speichern, ist Stärke eine wichtige Nahrungsquelle für Menschen und Tiere. Pflanzen speichern sie in Form von Körnern, die sich in Samen, Wurzeln oder unterirdischen Sprossen befinden. Für den Menschen ist Stärke nicht nur eine Energiequelle, sondern auch eine Quelle von Ballaststoffen und einigen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Polysaccharide

• · Glykogen
• · Stärke – Reis, Mais, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
• · Zellulose (Ballaststoffe)

a) wasserlöslich
Im Verdauungstrakt bindet sie große Mengen Wasser, wodurch das Volumen des Nahrungsbreis zunimmt = Sättigungsgefühl; die Erweichung des Darminhalts unterstützt die Ausscheidung; sie reduziert die Cholesterinaufnahme im Darm (dunkles Brot, Roggen, Hafer, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse).

b) wasserunlöslich
Verbessert die Darmperistaltik (schnellere Ausscheidung toxischer Stoffe); übermäßige Zufuhr kann die Vitamin- und Mineralstoffbilanz negativ beeinflussen (Kleie, Getreide, Naturreis, Weizen, Nüsse, Erdbeeren, Johannisbeeren, Erbsen, Pilze, Obst, Gemüse).

Stärke bleibt ein Polysaccharid, auch wenn sie stark industriell verarbeitet wurde, wie etwa bei Weißbrot. Die Tatsache, dass ein Lebensmittel komplexe Kohlenhydrate enthält, sagt also nichts darüber aus, wie schnell oder langsam es verdaut wird, und auch nichts über seinen Nährwert. Wir können auch Obst betrachten, das einfache Kohlenhydrate enthält – genauer gesagt Monosaccharide und Disaccharide –, und dennoch als eines der wertvollsten Lebensmittel gilt. Andererseits liefert weißer Zucker aus der Gruppe der einfachen Kohlenhydrate keine Nährstoffe, sondern nur leere Kalorien. Dies führt zu der Diskussion über raffinierte oder stark industriell verarbeitete Produkte im Vergleich zu Vollkorn- oder weniger verarbeiteten Produkten – doch dazu mehr im nächsten Artikel.

Zusammenfassung

Für die durchschnittliche Person sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, der weder ignoriert noch verteufelt werden sollte. Der Schlüssel zur Optimierung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit liegt im Verständnis der Unterschiede zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten und deren richtiger Integration in die Ernährung. Während einfache Kohlenhydrate für schnelle Energie nützlich sein können, ist es wichtig, sich auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren, die langanhaltende Energie, Ballaststoffe sowie Unterstützung für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit bieten.

Für den Durchschnittsmenschen bedeutet dies, dass es keinen Grund gibt, Kohlenhydrate zu fürchten oder sie vollständig aus der Ernährung zu streichen. Stattdessen ist es wichtig, hochwertige Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu wählen, die zur Gesundheit beitragen und helfen, Energie und Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten. Es ist ebenfalls entscheidend, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu erkennen und zu begrenzen, da sie negative gesundheitliche Auswirkungen wie erhöhte Blutzuckerwerte und Gewichtszunahme verursachen können.

Abschließend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate eine unersetzbare Rolle in unserer Ernährung spielen und bei richtiger Auswahl und Menge vorteilhaft für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit sein können.

Verwendete Literatur

SKOLNIK, Heidi a CHERNUS, Andrea. Výživa pro maximální sportovní výkon: správně načasovaný jídelníček. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3847-5. 

ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 978-80-905685-5-6. 

ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Medicus. Praha: Current Media, 2016. ISBN 9788088129035. 

Autor: Mirka Ciupová, Dis.