Wie man FIT-REB in Trainingspläne integriert

Die FIT-REB-Rahmen ist ein Trainingsgerät, das Ihnen ermöglicht, mit Widerstandsbändern zu trainieren. Mit FIT-REB können Sie alle Muskeln stärken, die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Kondition verbessern. Sie können auch die Trainingsschwierigkeit anpassen, je nachdem, wie stark Sie das Band dehnen oder verkürzen. FIT-REB ist für jeden geeignet, der zu Hause trainieren möchte – egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Sportler.

Jeder, der trainiert, hat ein Ziel oder eine Vorstellung davon, was er erreichen möchte. Manche Trainingspläne sind auf den Muskelaufbau ausgerichtet, andere auf die Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, also von Herz und Blutgefäßen. Die meisten klassischen Pläne für die allgemeine Bevölkerung sind jedoch auf Gewichtsverlust oder Muskelzuwachs ausgelegt. Zur besseren Übersicht teile ich die Einbindung von FIT-REB in aerobe und anaerobe Trainingsprozesse ein und beschreibe anschließend weitere, etwas fortgeschrittenere Mechanismen zur Nutzung von FIT-REB, etwa zur Verbesserung der Plyometrie, der Sprunghöhe oder des Gleichgewichts.

FIT-REB und der aerobe Trainingstyp

Man kann sich eine aerobe Aktivität als eine Tätigkeit vorstellen, bei der die Herzfrequenz erhöht ist und die ohne Pausen über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird. Typische Beispiele sind Laufen, Radfahren oder Langstreckenschwimmen. Das Gegenteil der aeroben Aktivität ist die anaerobe Aktivität. Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“. In den Zellen wird Glukose (Zucker) verbrannt, die entweder mit oder ohne Sauerstoff abgebaut werden kann. Bei aeroben Tätigkeiten geschieht dies mit Sauerstoff, da diese Belastung nicht so abrupt ist und der eingeatmete Sauerstoff die Zellen ausreichend erreicht, um den Energiebedarf zu decken.

Die FIT-REB-Rahmen kann hier auf verschiedene Weise genutzt werden. Eine Möglichkeit besteht darin, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, längeren und anspruchsvolleren Belastungen standzuhalten, wie es etwa beim HIIT-Cardio der Fall ist. Eine weitere Möglichkeit ist das Einbinden von Krafttraining mit der FIT-REB-Rahmen zur Verletzungsprävention bei aeroben Aktivitäten oder zur Verbesserung der Bewegungseffizienz. Wenn ich zum Beispiel Langstrecken- oder Freizeitsportler bin, wird die Einbindung von HIIT-Cardio mit FIT-REB der Laufbewegung selbst ähnlicher sein. Wenn ich hingegen mit FIT-REB Krafttraining beginne, dann handelt es sich eher um ein Ausgleichstraining mit Übungen, die sich vom Laufen deutlich unterscheiden.

Ich beginne mit dem Krafttraining, da meiner Meinung nach die meisten aeroben Sportler davon stärker profitieren können. Früher war die weit verbreitete, aber falsche Annahme, dass Läufer nicht viel Krafttraining betreiben sollten, da sie dadurch schwerer und folglich langsamer werden könnten, was ihre Leistung verschlechtern würde. Heute gibt es jedoch Studien, die zeigen, dass die Ergänzung von Krafttraining im Trainingsplan von Läufern sehr vorteilhaft sein kann und letztendlich ihre Leistung steigert. Dieser Effekt entsteht wahrscheinlich dadurch, dass Läufer, die mit Krafttraining beginnen, eine bessere neuromuskuläre Kontrolle über ihre Muskeln erlangen (sie können sie besser und präziser ansteuern), was zu einer besseren Laufeffizienz führt. (Die Laufeffizienz – im Englischen Running Economy (RE) – beschreibt, wie viel Sauerstoff ein Läufer bei einer bestimmten Maximalgeschwindigkeit aufnehmen kann. Ein Läufer mit besserer Laufeffizienz verbraucht bei gleicher Geschwindigkeit deutlich weniger Sauerstoff als ein Läufer mit schlechterer RE.) Die meisten Läufer integrieren kein Ausgleichstraining im Fitnessstudio, das ihnen diesen Vorteil ermöglichen würde, weshalb die FIT-REB-Rahmen eine sehr gute Lösung darstellt.

Ein weiterer großer Vorteil des Krafttrainings ist seine Fähigkeit, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wir haben sehr solide Daten, die zeigen, dass Krafttraining die weltweit effektivste Methode zur Verletzungsprävention ist. Lauersen et al. (2018) zeigen, dass allein die Einbindung von Krafttraining zur Verletzungsprävention – insbesondere bei Fußballspielern – das Verletzungsrisiko um 66 % senkt, was beeindruckend ist. Wenn Sie also eine sehr gute Ergänzung zu Ihrem aeroben Training suchen, könnte Krafttraining mit der FIT-REB-Rahmen genau das Richtige sein.

Ein weiterer hervorragender Ansatz für die Nutzung von FIT-REB ist es, ein eigenes HIIT-Training darauf zu erstellen. HIIT zeichnet sich durch kurzzeitige, hochintensive Belastung in Intervallen aus. Ein Beispiel dafür ist ein 100-Meter-Sprint, gefolgt von einer Erholungsphase im Gehtempo zurück zum Start. Ein ähnliches HIIT lässt sich auf der FIT-REB-Rahmen durchführen, etwa durch Laufen gegen den Widerstand des Bandes, vertikale Sprünge gegen den Widerstand oder viele andere Varianten. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, und unser Übungskatalog kann als Inspiration dienen. Heute sind Intervalltrainings zu Musik sehr beliebt, und das bekannteste Format ist „Tabata“. Tabata-Musik ist so gestaltet, dass Sie anhand der Melodie erkennen können, wann Sie arbeiten und wann Sie pausieren. Sie wird in verschiedenen Verhältnissen erstellt, am häufigsten 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Auch diese Trainingsform lässt sich mit der FIT-REB-Rahmen durchführen, und die Verbindung mit Musik kann das Trainingserlebnis attraktiver machen.

FIT-REB und der anaerobe Trainingstyp

Anaerober Glukoseabbau (Zuckerverbrennung) bedeutet ohne Sauerstoff. Es handelt sich um eine Belastung, die so energieintensiv ist, dass das kardio-pulmonale System nicht genügend Sauerstoff zu den Zellen transportieren kann und diese in einem sogenannten Sauerstoffschuld-Zustand arbeiten müssen. Während der Sauerstoffschuld entsteht eine größere Menge Laktat, ein Abfallprodukt des Glukoseabbaus ohne Sauerstoff. Solche Belastungen sind zum Beispiel Gewichtheben oder Training im Fitnessstudio. Auch hier kann FIT-REB auf verschiedene Weise eingesetzt werden.

Der erste Einsatzbereich ist die sogenannte aktive Regeneration. Wir wissen, dass es an einem trainingsfreien Tag nicht so effektiv ist, einfach auf dem Sofa zu liegen und sich auszuruhen, wie stattdessen etwas zu trainieren, spazieren zu gehen oder zumindest eine leichte Aktivität auszuführen. Wenn Sie Fitnessstudio-Fans sind, kann Sie FIT-REB begeistern, weil Sie damit ein einfaches regeneratives Training erstellen können, das Ihr Krafttraining im Fitnessstudio ergänzt. Sie können leicht entweder den ganzen Körper oder nur bestimmte Bereiche nach Ihren Vorlieben trainieren und so die Regeneration Ihrer beanspruchten Muskeln beschleunigen. Für die meisten wird es nicht schwierig sein, passende Übungen zu finden, aber wenn Sie Inspiration suchen, haben wir Dutzende von Videoanleitungen für alle Muskelpartien vorbereitet.

Eine weitere Nutzungsmöglichkeit von FIT-REB besteht darin, Trainings zu ersetzen, die Sie entweder zeitlich nicht schaffen oder aus verschiedenen Gründen nicht im Fitnessstudio absolvieren können. Nicht zuletzt gibt es selbstverständlich die Möglichkeit, auf der Konstruktion ergänzende Trainings zu Ihren bestehenden Einheiten aufzubauen, die zum Beispiel nur Grundübungen enthalten (wie das Korte-Training). Kleinere Muskelpartien können dann separat außerhalb der Korte-Einheiten im Fitnessstudio trainiert werden. Ein ergänzendes Training kann auch ein individuell zugeschnittenes Ausgleichstraining sein, das auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist und das ich mit Ihnen besprechen kann (mehr über mich finden Sie hier). Und natürlich kann auch ein HIIT-Training für viele Menschen, die lieber kraftorientiert trainieren, deutlich interessanter sein als klassisches Cardio wie Laufen oder Radfahren.

FIT-REB und Ausgleichstraining, Plyometrie, Bewegungsumfang und mehr

Ausgleichstraining kann alles sein, was Ihren Haupttrainingsplan ergänzt und eine Variable verbessert, die Sie dafür benötigen. Es kann ein Training zur Verbesserung des Bewegungsumfangs sein, weil Sie zum Beispiel Volleyballspieler sind und eine größere Außenrotation brauchen, um härter am Netz schlagen zu können. Oder es kann ein Training zur Verbesserung der Sprunghöhe sein, weil Sie zwar eine gute Außenrotation haben, aber nicht hoch genug über das Netz kommen. Dann müssen Sie die dynamische Kraft verbessern und Ihre Beine in starke Federn verwandeln, die Sie nach oben katapultieren. Für all dies kann FIT-REB genutzt werden – es hängt ganz von Ihnen und Ihren Anforderungen ab, was Sie gerade trainieren möchten.

In der Regel ist es sinnvoll, neue Elemente in der Off-Season einzuführen, da die Aufnahme neuer Bestandteile direkt vor einem Wettkampf Veränderungen verursachen könnte, die Ihre Leistung negativ beeinflussen. Dies liegt vor allem daran, dass der Körper kurz vor dem Wettkampf aufgrund hoher Trainingsbelastung besonders anfällig für Überlastung ist, weshalb größere Anpassungen in dieser Zeit nicht ratsam sind.

Nicht zuletzt ist es sinnvoll, FIT-REB zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur zu nutzen, insbesondere durch Brustkorbdrehungen gegenüber dem Becken, Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Übungen, bei denen der Rumpf stabil bleibt, während sich obere und untere Extremitäten bewegen.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass FIT-REB ein Trainingsgerät für den Heimgebrauch ist, das Flexibilität beim Muskelaufbau sowie bei der Verbesserung von Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kondition für Sportler unterschiedlicher Leistungsniveaus bietet. Mit der Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad über Widerstandsbänder anzupassen, ermöglicht FIT-REB die effektive Integration von sowohl aeroben als auch anaeroben Trainingsformen in Ihren Fitnessplan. Ganz gleich, ob es um Leistungssteigerung, Verletzungsprävention, HIIT-Training oder spezifisches Ausgleichstraining und Plyometrie geht – FIT-REB ist ein vielseitiges Werkzeug, das die Entwicklung körperlicher Fähigkeiten und Gesundheit auf vielen Ebenen unterstützt. All dies macht FIT-REB zu einem idealen Partner für jeden, der eine effektive und anpassbare Trainingsmethode für zu Hause sucht.

Autor: Ing. Honza Fišer

Verwendete Literatur: 

Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563. doi: 10.1136/bjsports-2018-099078. Epub 2018 Aug 21. PMID: 30131332.