Sacharidy, více než energie

Oskar Čorič26. 2. 20240 komentářů

Sacharidy nejsou jen zdrojem energie; jsou klíčem k vitalitě a vrcholným výkonům ve sportu.

Sacharidy jsou v široké veřejnosti snad nejvíce diskutovaná makroživina. Moderní diety a někteří výživový poradci se této důležité makroživině vyhýbají i přes to že sacharidy zastávají životně důležité funkce jak ve zdraví obecně, tak ve sportovním výkonu. Sacharidy, především glukóza a sacharóza slouží jako okamžitý zdroj energie. Jako rezervní látky v organismu najdeme sacharidy v podobě škrobu a glykogenu, který se ukládá ve svalech a v játrech. Jako stavební funkci má za následek celulóza. Rozpustná vláknina, která je také formou sacharidů, podporuje zdravé trávení a střevní zdraví. Je potřeba znát termíny komplexní neboli složené sacharidy a jednoduché. Sacharidy neboli glycidy obsahují atom vodíku, kyslíku a vodíku, tyto atomy jsou poskládané do jednotlivých molekul zvané MONOSACHARIDY, také jednoduché cukry, které nemusí být tráveny nebo štěpeny na menší jednotky před absorpcí do krevního oběhu. Jednoduché sacharidy jsou rychle stravitelné a poskytují tělu rychlou energii. Konzumace těchto jednoduchých sacharidů může vést k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi

Základní dělení sacharidů:

Monosacharidy

· glukóza – med, ovoce, zelenina; hladina glukózy v krvi = glykémie
· fruktóza – med, ovoce (ovocný cukr)
· galaktóza – monosacharid, který se přirozeně vyskytuje v mléčných výrobcích (jako součást laktózy) a v některých druzích ovoce (např. avokádo, třešně, švestky) a zeleniny (např. celer). Galaktóza se v játrech přeměňuje na glukózu.

Často se monosacharidy párují do podvojné struktury zvané Disacharidy, která značí spojení dvou monosacharidů.

Disacharidy

sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy a je označována za klasický řepný bílý cukr. Nachází se v třtinovém cukru, javorovém, agávovém sirupu a kukuřičném. Tyto sirupy obsahují mnoho fruktózy.
laktóza se skládá z glukózy a galaktózy a nejčastěji se objevuje v mléce a ml. výrobcích. Lidé, kteří mají intoleranci na laktózu nemají enzym, který dokáže rozštěpit laktózu na galaktózu a glukózu zvaný laktáza.
maltóza se skládá ze dvou molekul glukóz. Nepředstavuje velký podíl z celkového množství sacharidů, nachází se v podobě sladu v pivu a naklíčených zrnech.

Monosacharidy a disacharidy se řadí mezi JEDNODUCHÉ SACHARIDY. Naopak Polysacharidy a Oligosacharidy řadíme do SLOŽENÝCH SACHARIDŮ, jelikož se jedná o polymery o více jak 3 cukerných molekul. Oligosacharidy se nacházejí v různých potravinách a mohou mít různé biologické funkce. Některé z nich mohou sloužit jako prebiotika, což jsou látky, které podporují růst a aktivitu prospěšných bakterií ve střevě. To může mít pozitivní účinky na trávicí zdraví a imunitní systém.

Jedním z příkladů oligosacharidů je oligofruktóza, která se nachází v potravinách jako jsou cibule, česnek a artyčoky, pórek, luštěniny, chřest, ječmen, žito. Tato látka má prebiotické vlastnosti a může podporovat zdraví střevní mikroflóry. Odolávají působení žaludeční kyseliny a enzymů, které štěpí jiné sacharidy, proto procházejí trávicím traktem nedotčeny, tzn. nestráveny, proto často vyvolávají plynatost.

Polysacharidy vzniknou, když se více než 10 jednoduchých cukrů zpravidla molekuly glukózy spojí dohromady a vytvoří polymery čili dlouhé řetězce. Glykogen je polysacharid a plní funkci zásobní formy glukózy v živočišných buňkách, zejména v játrech a svalech. V játrech se glykogen ukládá jako zásobní forma glukózy, která je uvolňována do krevního oběhu, když je potřeba udržet stabilní hladinu cukru v krvi. U svalů slouží glykogen jako zdroj energie během fyzické aktivity. Jedná se o dynamickou látku, která se syntetizuje při nadbytku cukrů v těle a odbourává se na glukózu v obdobích, kdy je potřeba energie. Glykogen je tedy důležitý pro udržení energetického metabolismu a je klíčovým faktorem při vykonávání fyzické aktivity. Zásoby glykogenu v těle mohou být ovlivněny stravou a fyzickou aktivitou. Dlouhodobý nedostatek glukózy (například při dlouhém půstu nebo při extrémních dietách s nízkým obsahem sacharidů) může vést k vyčerpání zásob glykogenu a může být spojen s pocitem únavy a sníženou výkonností. Škrob je polysacharid, který slouží jako hlavní zásobní forma energie u rostlin a některých dalších organismů. Díky své schopnosti ukládat energii je škrob důležitým zdrojem potravy pro lidi a zvířata. Rostliny ho ukládají ve formě zrn, které se nacházejí v semenech, kořenech nebo podzemních oddencích. Pro lidi je škrob nejen zdrojem energie, ale také zdrojem vlákniny a některých důležitých minerálů a vitamínů obsažených v rostlinných potravinách.

Polysacharidy

· glykogen
· škrob – rýže, kukuřice, obiloviny, luštěniny, brambory
· celulóza (vláknina)

a) rozpustná ve vodě

V trávicím traktu na sebe váže velké množství vody, tím trávenina zvětšuje svůj objem = pocit nasycení, změkčení střevního obsahu pomáhá vyprazdňování; snižuje vstřebávání cholesterolu ve střevech (tmavé pečivo, žito, oves, luštěniny, ovoce, zelenina)

b) nerozpustná ve vodě

Zlepšuje střevní peristaltiku (rychlejší vylučování toxických látek), nadměrný přísun negativně ovlivní bilanci vitamínů a minerálů, (otruby, obilniny, neloupaná rýže, pšenice, ořechy, jahody, rybíz, hrášek, houby, ovoce, zelenina)

Škrob je polysacharid i když projde značným průmyslovým zpracováním jako je v případě bílého chleba. Skutečnost tedy, že nějaká potravina obsahuje komplexní sacharid nemá vliv na to jak rychle a pomalu je trávena a také nic nevypovídá o její nutriční hodnotě. Zde se můžeme bavit i o ovoci, které obsahuje jednoduché sacharidy, přesněji monosacharidy a disacharidy a přesto je považováno za jedno z hodnotných jídel. Na druhou stranu bílý cukr ze skupiny jednoduchých sacharidů neposkytuje žádné živiny pouze prázdné kalorie. Zde se dále můžeme bavit tedy o rafinovaném nebo značně průmyslově zpracovaném produktu anebo celozrnném či méně zpracovaném produktu, ale o tom příště v dalším článku.

Shrnutí na závěr

Pro běžného člověka představují sacharidy zásadní prvek v jídelníčku, který by neměl být opomíjen ani démonizován. Klíčem k optimalizaci zdraví a výkonu je pochopení rozdílů mezi jednoduchými a složenými sacharidy a jejich správné začlenění do stravy. Zatímco jednoduché sacharidy mohou být prospěšné pro rychlé získání energie, je důležité zaměřit se na složené sacharidy, které poskytují dlouhotrvající energii, vlákninu, a podporují trávení a celkové zdraví.

Pro běžného člověka to znamená, že není třeba se sacharidů obávat ani je úplně vyřazovat ze své stravy. Naopak, je důležité vybírat kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, ovoce, zelenina a leguminozy, které přispívají k dobrému zdraví a pomáhají udržet energii a výkonnost během dne. Je také klíčové rozpoznat a omezit příjem rafinovaných sacharidů a cukrů, které mohou vést k negativním zdravotním dopadům, jako je zvýšení hladiny cukru v krvi a přírůstek hmotnosti.

V závěru, sacharidy hrají nezastupitelnou roli v naší stravě a při správném výběru a množství mohou být prospěšné pro naše zdraví a výkon.

Online konzultace vašich stravovacích návyků

Potřebujete probrat vaše stravovací návyky s odborníkem? Máte pocit, že děláte vše ve vašem stravování správně, ale necítíte se úplně dobře? Pojďme to společně probrat!

SKU: 5

Kategorie: Stravovací plán a konzultace