FIT-REB konstrukce je cvičební pomůcka, která vám umožní cvičit s odporovými gumami. S FIT-REB můžete posilovat všechny svaly, zlepšovat pružnost, rovnováhu a kondici. Můžete si také nastavit obtížnost cvičení podle toho, jak moc natáhnete nebo zkrátíte gumu. FIT-REB je vhodný pro každého, kdo chce cvičit doma, ať už jste začátečník nebo pokročilý sportovec.
Každý, kdo cvičí, má nějaký cíl nebo představu, co chce dosáhnout. Některé tréninkové plány jsou stavěny pro budování svalové síly. Jiné zase pro zlepšení funkce kardiovaskulárního aparátu, tedy srdce a cév. Většina klasických plánů pro běžnou populaci je však stavěna pro hubnutí nebo nabírání svalové hmoty. Pro přehlednost článku rozdělím začlenění FIT-REB do aerobního a anaerobního tréninkového procesu a dále pak budou popsány i mechanismy, trošku nadstavbového charakteru, jak využít FIT-REB například pro zlepšení plyometrie, výšky výskoku nebo rovnováhy.
FIT-REB a aerobní typ tréninkového plánu
Aerobní aktivitu si můžete představit jako činnost, při které standardně máme vyšší tepovou frekvenci a je dělaná bez nějakých pauz po delší dobu. Typicky se jedná o běh, ježdění na kole nebo třeba plavání na delší vzdálenosti. Opakem aerobní činnost je činnost anaerobní. Aerobní znamená za přístupu kyslíku. V buňkách se nám spaluje glukóza (cukr), která se může štěpit buď za přístupu kyslíku a také za nepřístupu kyslíku. U aerobních činností je to právě za přístupu kyslíku, protože činnost není tak nárazově náročná a dýchaný kyslík je schopen doputovat až k buňkám v takové míře aby to stačilo na potřeby jejího spalování.
Konstrukci FIT-REB zde můžeme využít pro více způsobů. Jedním z nich je zvýšit schopnost našeho těla nárazově odolávat delšímu a náročnějímu zatížení jako je tomu třeba při HIIT kardiu. Druhou možností je pak zařazení silového tréninku na FIT-REB konstrukci pro prevenci zranění při provozování aerobní aktivity nebo třeba zlepšení ekonomiky práce aerobní aktivity. Pokud jsem například dálkový či rekreační běžec, tak zařazení HIIT kardia S FIT-REB konstrukcí se bude více podobat běhu jako takovému. Naopak když bych začal silově cvičit s FIT-REB, pak by takový trénink byl spíše kompenzační a jednalo by se o cviky, které by se velmi od běhu vzdalovali.
Začnu spíše tím silovým tréninkem, protože si myslím, že z něho může většina aerobně sportujících lidí více těžit. Dříve panoval takový dost mylný názor, že by třeba běžci neměli moc silově cvičit, protože by pak kvůli tomu mohli být těžší a následně i pomalejší. To by nakonec vedlo k zhoršení jejich výkonu. Nicméně v dnešní době již máme výzkumy, které prezentují to, že naopak přidání silového tréninku do tréninkového plánu běžců může být velmi výhodné a ve výsledku to zvyšuje jejich výkon. Tento mechanismus je zprostředkovaný pravděpodobně tím, že běžci, kteří začnou silově cvičit, tak mají lepší neuro-muskulární kontrolu nad svaly (dokáží je lépe a přesněji ovládat) a to vede k zlepšení ekonomiky běhu. (Ekonomika běhu je v zahraničních studiích a publikacích ekvivalentně vyjádřena pojmy running economy (RE) a ukazuje kolik kyslíku je běžec schopen přijmout při dané maximální rychlosti. Běžec s lepší ekonomikou běhu spotřebuje při stejné rychlosti daleko méně kyslíku, než běžec s RE horší.) Většina běžců nemají žádné kompenzační tréninky v posilovně, které by jim zprostředkovaly tento benefit, a proto je zde dobré řešení v podobě FIT-REB konstrukce.
Další velkou výhodou silového tréninku je jeho schopnost snižovat rizika zranění. Máme velmi tvrdá data na to, že silový trénink je nejefektivnější způsob na světě, který dokáže snižovat riziko zranění. Lauersen et al., (2018) ukazuje na to, že pouhé zařazení silového tréninku pro prevenci zranění zejména u fotbalistů snižuje riziko zranění o 66%, což je mazec. Tedy pokud chcete nějaký velmi dobrý doplněk k Vašemu aerobnímu tréninku, může se jednat o silový trénink na konstrukci FIT-REB.
Dalším skvělým principem, jak můžete FIT-REB použít je vytvoření si na něm svůj HIIT typ tréninku. HIIT se vyznačuje tím, že se jedná o krátkodobou činnost o vysoké intenzitě prováděnou v intervalovém charakteru. Tím je třeba sprint na 100 metrů a pauza je opětovný návrat na start tempem chůze. Podobný typ HIIT si můžete vytvořit na FIT-REB konstrukci a může se jednat o různé běhání proti odporu gumy, skákání do výšky proti odporu gumy nebo cokoliv jiného. Fantazii se meze nekladou a v našem zásobníku cviků se můžete nechat inspirovat. Dnes jsou populární intervalové cvičení na hudbu a asi nejznámějším principem je tzv. “TABATA.” Tabata je hudba, která je zpívaná tak, abyste se dle melodie orientovali v tom, kdy máte sérii a makáte a kdy máte pauzu a odpočíváte. Jsou dělané v různých poměrech a nejčastější je 30s série a 30s pauza. I takový typ tréninku lze na FIT-REB konstrukci postavit a spojení s hudbou může dodávat atraktivnější zážitek z cvičení.
FIT-REB a anaerobní typ tréninkového plánu
Anaerobní typ spalování glukózy (cukru) znamená za nepřístupu kyslíku. Jedná se totiž o cvičení, které je tak moc náročné na energii, že kardiopulmonální systém nedokáže dostatečně efektivně dopravovat kyslík k buňkám a ty musí jet na tzv. kyslíkový dluh. Při kyslíkovém dluhu se vytváří větší množství laktátu, což je odpadní produkt spalování glukózy za nepřístupu kyslíku. Takové cvičení je třeba vzpírání nebo cvičení v posilovně. FIT-REB se zde dá využít zase vícero způsoby.
První je pro tzv. aktivní regeneraci. Víme totiž, že v netréninkový den se prostě plácnout na gauč a odpočívat není tak efektivní, jako jít si zacvičit, projít se nebo dělat aspoň nějakou méně náročnou činnost. Pokud jste nadšenci posilovny, pak Vás FIT-REB může okouzlit tím, že jste si na něm schopni postavit jednoduchý regenerační typ tréninku, který může sloužit jako doplněk v Vašemu silovému tréninku v posilovně. Jednoduše můžete procvičit buď celé tělo nebo jen část dle Vašich preferencí a urychlit tak regeneraci Vašich namožených svalů. Pro většinu si myslím, že nebude těžké cvičení vymyslet, nicméně pokud byste se chtěli inspirovat, máme připraveny desítky video návodů na všechny partie.
VIDEO návody
Chybí vám inspirace cviků celého těla s FIT-REB konstrukcí? Nevíte, zda cvičíte správně? Připravili jsme pro vás video návody seřazeny dle partií s odborným komentářem fyzioterapeuta. A nejen to. Zakoupením video návodů získáte přístup do členské sekce s prémiovým obsahem.
Dalším typem využití FIT-REB může být náhrada za tréninky, které buď nestihnete nebo se z různých důvodů nemůžete do posilovny dostat. V neposlední řadě je tu samozřejmě možnost postavit i doplňkové tréninky na konstrukci k Vašim tréninkům, které například zahrnují pouze základní cviky (třeba Korte trénink). Malé partie pak můžete procvičit sólo mimo tréninky Korte v posilovně. Doplňkovým tréninkem může být i kompenzační trénink na míru dle Vašich potřeb, který s vámi mohu prokonzultovat já (více o mně najdete zde). A samozřejmě, že i HIIT typ tréninku může být pro spoustu lidí, kteří rádi cvičí spíše silově více zajímavý než je běžné kardio v podobě běhání nebo jízdy na kole.
Online konzultace s trenérem,fyzioterapeutem
Bojujete s bolestmi pohybového aparátu nebo hledáte efektivní způsob, jak dosáhnout lepšího výkonu s FIT-REB konstrukcí? Tradiční přístupy vám nevyhovují, nebo vám nic dlouhodobě nepomohlo? Náš trenérem a fyzioterapeut Honza je tady pro vás!
FIT-REB a kompenzační tréninky, plyometrie, rozsah pohybu a další
Kompenzačním tréninkem může být cokoliv, co slouží jako doplněk k Vašemu hlavnímu tréninkovému plánu a zlepšuje Vám nějakou proměnnou, kterou v hlavním tréninkovém plánu potřebujete. Může se jednat o trénink pro zlepšení rozsahu pohybu, protože jste zrovna volejbalista, který potřebuje udělat větší zevní rotaci, aby měl silnější smeč na síti než ostatní nebo se může jednat o zlepšení výskoku, protože sice máte dobrou zevní rotaci, ale nedostanete se tak vysoko nad síť, a tak je třeba zlepšovat dynamickou sílu a udělat z Vašich nohou silné pružiny, které Vás vystřelí vzhůru. K tomu všemu lze FIT-REB využít a je jen na Vás a Vašich požadavcích, co zrovna potřebujete trénovat.
Standardně je dobré začleňovat nějaké nové věci v OFF season (mimo sezónu), protože nabourávání a přidávání nových věcí do Vašeho tréninkové programu těsně před soutěží by mohlo vytvořit některé změny, které by mohly negativně ovlivnit váš výkon. Je to hlavně z toho důvodu, že těsně před soutěží je tělo nejvíce náchylné, z důvodu velkého trénování, na nějaké přetížení a proto není dobré dělat extra velké změny.
V neposlední řadě je dobré využít FIT-REB k posilování svalů středu těla zejména rotacemi hrudníku vůči pánvi, cvičením břišních i zádových svalových partií a také cvikama, kde se snažíme mít stabilní trup vůči pohybům horních a dolních končetin.
Závěr
Závěrem lze říci, že FIT-REB je cvičební pomůckou pro domácí použití, která nabízí flexibilitu v posilování svalů, zlepšení pružnosti, rovnováhy a kondice pro různé úrovně sportovců. S možností nastavit obtížnost cvičení pomocí odporových gum, FIT-REB umožňuje efektivně začlenit jak aerobní, tak anaerobní trénink do vašeho fitness plánu. Ať už jde o zvýšení výkonu, prevenci zranění, HIIT tréninky, nebo specifické kompenzační cvičení a plyometrii, FIT-REB je všestranná pomůcka, která podporuje rozvoj fyzických schopností a zdraví na mnoha úrovních. To vše dělá z FIT-REB ideálního partnera pro každého, kdo hledá efektivní a přizpůsobitelný způsob cvičení v pohodlí domova.
Autor: Ing. Honza Fišer
Reference:
Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563. doi: 10.1136/bjsports-2018-099078. Epub 2018 Aug 21. PMID: 30131332.
